Aşırı stres durumunda düzgüsel bir halde nefes alabilmek zor hale gelebilir ve bu durum vücudu daha çok baskı altına sokar. İşte nefes almayı iyileştirmek için bazı egzersizler.
Nabız hızlanır, nefes kısalır, boğaz kurur… Anksiyete ve stres emareleri esnasında sıhhatli nefes almaya odaklanmak zor olsa gerek. Sadece rahatlamanın anahtarı nefestedir.
Derin nefes almak duygusal olarak yüklü belirli durumlarda daha iyi hissetmeye destek verir. Nefes kontrolü zihni sakinleştirmede mühim bir rol oynar.
Araştırmalar, kontrollü nefes egzersizlerinin solunum ve kalp sağlığı için fizyolojik faydalarına ek olarak stres, anksiyete ve depresyon emarelerini azaltmaya destek olabileceğini göstermektedir. Sıhhatli nefes alma bununla birlikte rahatlamayı sağlarken ruhsal sağlığı da iyileştirir.
Ruh hali için nefes egzersizleri oldukca önemlidir. Nefes alma şeklinizi ayarlamak benzer biçimde kolay bir hareket yalnız kalp atış hızınızı etkilemekle kalmaz, bununla birlikte sinir sisteminizi ve duygusal tepkinizi de etkisinde bırakır.
Mesela, stresli yada endişeli hissediyorsanız, nefesiniz çoğu zaman sığlaşır, bu da sempatik sinir sistemini uyarır ve stresi ağırlaştırır. Buna karşılık, yavaş ve kontrollü bir halde, tercihen diyaframınızı kullanarak nefes alırsanız sakinlik ve rahatlama duygularını elde eden parasempatik sinir sistemini harekete geçirebilirsiniz.
Nefes egzersizi iyi mi yapılır?
Günlük olarak kullanabileceğiniz oldukca sayıda değişik nefes egzersizi ve tekniği vardır. Size en uygun olanı seçmekte özgürsünüz, sadece egzersizlerin işe yaraması için belirli kurallara uymanız şarttır.
Belirli bir ritmi takip edin
Nefes alma egzersizi esnasında denetim önemlidir. Belirli bir ritim takip edilmelidir. Nefes alırken ve verirken saymak destek olabilir. İyi bir solunum ritmi yakalayabilmek için nefesin oldukca süratli olmaması önemlidir, hiperventilasyon, doğrusu nefesin oldukca süratli olması yalnız kalp atış hızınızı hızlandırır. Derin bir nefes almak, bir an için nefesinizi tutmak ve sonrasında yavaşça nefes vermek en iyisidir.
Daha iyi nefes alın
Daha iyi nefes almak için burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz önemlidir. Sıhhatli bir nefes için süreler de önemlidir. Aldığınız nefesi iki kat sürede vermeye çalışın.
Odaklanın
Nefes egzersizini yaparken başka hiçbir şey düşünmemeye çalışın ve nefes alıp verirken hava akışını hissedin.
Diyaframınızı kullanın
Nefes egzersizi yaparken diyaframınızı kullanarak derin nefes alın. Diyafram, göğüs kafesinin tabanındaki büyük kastır. Yanlarınızı tutarsanız, nefes alırken yanal olarak genişlediğini ve nefes verirken büzüldüğünü hissedebilirsiniz. Nefesinizi vermeden ilkin oksijen alımını en üst düzeye çıkarmak için bir süre (ortalama bir yada iki saniye) nefesinizi tutun. Araştırmalar, diyafram nefesinin fizyolojik ve zihinsel sağlığa yararlı olan gevşeme tepkilerini tetiklediğini gösteriyor.
Anksiyeteyi yönetmek için 8 nefes egzersizi
İşte uzmanlar tarafınca zihinsel ve fizyolojik sağlığınızı yönetmenize destek olmak için tavsiye edilen 8 nefes alma tekniği.
Egzersiz 1
Otururken sağ işaret ve orta parmaklarınızı kaşlarınızın arasına yerleştirin. Başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden yavaşça nefes alın. Yüzük parmağınızı sol burun deliğinize bastırarak burnunuzu tamamen kapatın. Bir an için nefesinizi tutun. Başparmağınızı kaldırın ve nefes verin. Aynı şeyi sol taraf için de yapın ve ortalama on dakika tekrarlayın.
Egzersiz 2
Oturun, ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun yada yere düz bir halde koyun. Parmaklarınızı geniş açın ve burnunuzdan nefes alın. Ağzını açın ve dilinizi çıkarın. Çeneye kadar uzatın. “Haaaa” diye bağırırken nefes verin. Düzgüsel nefes alın. Birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 3
Nefes alın, arkasından dört saniye nefes verin. Nefesinizi dört saniye tutun. Dört saniye süresince nefes alın. Nefesinizi dört saniye tutun. Arkasından birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 4
Otururken dört saniye nefes alın, yedi saniye nefesinizi tutun ve sekiz saniye nefes verin. Yine başlayın. Uykuya dalmak için mükemmeldir.
Egzersiz 5
Ağzınız kapalı, burnunuzdan yavaşça nefes alın. Islık çalmak ister benzer biçimde dudaklarınızı büzün. Dört saniye içinde ağzınızdan nefes verin.
Egzersiz 6
Otururken yada yatarken, bir elinizi göğsünüzün üstüne, ötekini kaburgalarınızın derhal altına koyun. Havanın karnınıza girdiğini sezmek için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Dudaklarınızı büzerek yavaşça nefes verin. Karnınızın iyi mi yükselip alçaldığına odaklanın. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 7
Gözleriniz kapalı yatarken, altı saniye süresince burnunuzdan yavaşça nefes alın. Altı saniyede de nefes verin. Bunu on dakika süresince vücudunuzda ileri geri giden havaya odaklanarak yapın.
Egzersiz 8
Nnefes vermek, nefes almaktan daha uzun sürmeliddir. İki yada üç saniye nefes alın, sadece dört ila altı saniye nefes verin. Birkaç dakika sonrasında süresince tekrarlayın.
